Stress, ansia e tensione
Che la respirazione sia alla base di diverse tecniche di rilassamento (Rebirthing, Mindfullness, Training autogeno...) è cosa nota, così come è noto il suo controllo nella pratica dello Yoga e delle arti marziali. Quello che forse può esserci di aiuto capire è il come la respirazione ci può aiutare negli stati d'ansia e a ridurre stress e tensione.
Lo stress, o meglio il distress, lo stress negativo, è un'emozione esagerata rispetto a uno stimolo esterno e comporta una minore ossigenazione del cervello e dei tessuti. Una respirazione fisiologica però, come abbiamo visto nella scheda 8 "Il diaframma: il muscolo del piacere", aumenta l'ossigenazione dei tessuti e quindi abbiamo già un primo passo verso l'abbattimento dello stress negativo. Inoltre la meccanica respiratoria aiuta ad abbattere i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress insieme ad adrenalina e noradrenalina. Una respirazione non fisiologica spinge il cervello a produrre infatti anche una maggiore quantità di adrenalina, l'ormone della reazione "attacco e fuga", che aumenta la frequenza cardiaca. Ricordiamo come la sollecitazione del nervo vago da parte del diaframma tenga sotto controllo anche il sistema nervoso autonomi parasimpatico del cuore, e regoli quindi il battito cardiaco.
L'ansia assume diverse "forme": può essere ansia da palcoscenico, ansia da prestazione, possiamo essere ansiosi prima di un esame, di un concorso o di un'audizione... I motivi possono essere molteplici. Il prof. Piero Barbanti definisce come "l'ansia è quando, rispetto a ciò che devo superare, la paura è eccessiva e mi trovo in una condizione di attesa o addirittura quando non devo aspettare nulla e sono comunque preoccupato." Magari però non si tratta di vera e propria ansia, solo un po' di tensione...
Molti consigliano di accettare l'ansia, di non negarla, di trattarla come fosse una vecchia amica, e personalmente trovo molto utile questo modus operandi, questa immagine.
Tu dirai "sì, facile a dirsi, ma poi nella pratica?" Poi, nella pratica...respira. Vediamo insieme come farlo in maniera efficace.
Siediti su una sedia, appoggia le braccia sulle cosce e chiudi gli occhi: questo ti aiuterà a escludere stimoli visivi esterni. Se riesci, se ti senti più comodo e a tuo agio, appoggia la testa contro una superficie. Mettiti in una posizione che ti possa fornire tranquillità.
Hai sempre gli occhi chiusi? Bene! Adesso ti spiego la mia "formula magica".
Ora inspira lentamente col naso utilizzando la respirazione diaframmatica e conta fino a 7. Lentamente. Blocca la respirazione per 1 o 2 secondi, poi espira dalla bocca contando di nuovo lentamente fino a 7. Blocca di nuovo la respirazione per 5 secondi. Ripeti questo ciclo per diverse volte finché non ti senti più rilassato. Al termine apri gli occhi e prenditi qualche attimo di tempo prima di alzarti.
Siccome ognuno di noi è diverso e ha esigenze diverse, prova a capire se questa sequenza ha bisogno di adattamenti: tempi più o meno lunghi di inspirazione, blocchi più o meno lunghi, assenza di blocchi, ... Impara ad ascoltarti e a conoscerti. Come ho detto sopra: questa è la mia ricetta, e non ha alcuna pretesa di assolutezza.
Ora che sei più rilassato, che hai superato il momento di ansia, prendila da parte, salutala come una vecchia amica e offrile un biglietto per il tuo concerto. Mi raccomando, trattala bene: prima fila! ;-)